Тошнит при беге на длинные дистанции

Ни в коем случае не бегайте утром или вечером, если речь не идёт о слишком поздней (после 21:30) или слишком ранней (до 9:00) пробежке.

Утром организм ещё не готов бегать, а вечером физическая нагрузка становится нежелательной.

Почему? Организм — штука тонкая, и если утром вы проснулись, уже встали с кровати, умылись, сделали все основные утренние дела, т.е. уже начли свой день, то вашему организму нужна много более длительная «раскачка», он ещё «дремлет». Если очень коротко, то действие мелатонина (гормон, «заставляющий» вас спать и вызывающий сонливое состояние) не ограничивается вашим пробуждением.

Грубо говоря, ваш организм — это отдельный и сложный мирок, имеющий свои законы и порядки.

Так вот, ранней утреней пробежкой вы будете нарушать все эти порядки.

Примерно такая же история с поздними вечерними пробежками. Только если утром действие мелатонина ещё не закончилось, то вечером выработка как раз только начинается.

Организм готовится погрузится в сон, а вы тут со своим спортом к нему лезете =)

Теперь что касается самого бега.

Бегать нужно как минимум 40 минут. Почему? Не буду грузить терминологией, давайте всё на русском языке.

Первые 30-40 минут в печени «горят» вещества, предназначенные для обычных, средних нагрузок. Эти вещества — энергия, которая поступает в мышцы. После 40 минут (это усреднённое значение, у всех по-разному, но близко к этой цифре) начинает «гореть» жир. Почему только после 40 минут? Жир тяжело расщепляется, перерабатывается в энергию и питательные вещества (т.е. «горит»). Это «стратегический запас организма на случай ядерной войны». Иными словами, это те запасы, которые организм будет использовать в критических ситуациях (физ.нагрузка/бег, в нашем случае).

Вам тяжело бегать по 40 минут? Снижайте темп.

Конечно, в той или иной степени жирок будет «гореть» и до 40-ой минуты, но более длительная нагрузка даст результат намного лучше. За 15-20 минут бега вы вспотеете, только и всего. Толку от этого не так много, как хотелось бы.

Ещё кое-что: изучите технику бега! Вы разобьёте себе суставы (в прямом смысле!) из-за неправильной техники. Это действительно очень важно.

Всего лишь нужно открыть Ютуб, посмотреть несколько видео о технике беге. Это совсем не сложно. Потратить полчаса времени, чтобы сохранить свой организм на годы.

Основные моменты, которые вам нужно узнать из видео: как правильно ставить стопу при беге, как должны «вести себя» ноги, в каких кроссовках бегать, на какой поверхности предпочтительнее.

Ладно, отмечу и про кроссовки. Всё равно уже большой ответ получается =)

Адидас, Найк, Пума — это шлак. Без обид.

Красивые? Да. Популярные? Да.

Действительно ли они помогают сохранить вам ноги? НЕТ, НЕТ и НЕТ!

Просто элементарно посмотрите на бегунов-марафонцев (те, что бегают по 42 км.) мирового уровня. В чём они бегают? В Адидасе? Может быть в Найке? Ха! Они бегают в Асиксах! Но не в тех, что так любит молодёжь. Они бегают в специализированных для бега. Они менее красивые (хотя кому как), но функционал имеют огромный! Ну, есть ещё Мезуно. Тоже неплохая фирма. Но дорогаватая, конечно. Хотя и Асикс не дешёвые.

В общем, выбор у вас между экономией и здоровьем суставов.

Хотя специализированные кроссовки и не гарантируют полной защиты, но достаточно снимают нагрузки с суставов.

Выводы:

1) Бегать днём.

2) Желательно, более 40 минут.

3) Техника, техника и ещё раз ТЕХНИКА.

Ещё немного добавлю: питание и режим — это столпы похудения, ну это сами знаете.

Будьте здоровы.

Некоторые новички, а иногда и опытные почитатели беговых видов спорта жалуются на появление тошноты после завершения тренировки. Это характерно и для мужчин, и для женщин. Тошнота может возникнуть как при аэробных упражнениях, так и при анаэробных. Существует ряд причин такого явления, и доступны различные способы того, как этого избежать.

Чувства тошноты и головокружения не нужно бояться. Почти все бегуны, непомерно наращивающие нагрузку, испытали это на себе. Хотя нормальным такое явление не назовешь, существуют очень распространенные причины, вызывающие появление тошноты.

Первый фактор, провоцирующий неприятные симптомы, – излишества в еде перед тренировкой. Если поесть за час (или того меньше) до выхода на беговую дорожку, притом сделать это в больших количествах, тошнота непременно посетит такого спортсмена. Этот факт объясняется тем, что организм бросает энергию на мышцы, а сил на пищеварение не хватает. Такой режим питания наносит существенный вред органам ЖКТ.

Как следствие, вместе с питательными веществами из еды в кровь могут проникнуть токсины и аллергены, так как защитные свойства желудка и кишечника во время динамичных тренировок снижаются.

Вторая причина – пониженный уровень сахара в крови. Строгая диета, недостаточное питание или, вообще, его отсутствие за 3-4 часа до кардионагрузки приводит к ответной реакции – тошноте, слабости, головной боли.

Третья возможная причина – низкое кровяное давление. Если нет возможности его измерить, нужно обратить внимание на собственное самочувствие. Есть ли головокружение после резкого вставания, присутствует ли какой-либо дискомфорт, если вы встали после долгого сидения? Наличие таких симптомов сигнализирует о проблемах с давлением. Такое вероятно на фоне стресса, недосыпания или скудного питания.

Еще один фактор – обезвоживание тела, которое становится возможно из-за увеличения температуры и интенсивного потоотделения. Дегидратация приводит к тому, что человека тошнит во время бега. Кроме того, во время активной тренировки человек выделяет гораздо больше тепловой энергии, чем в покое. Это ведет к повышению температуры тела примерно на 1 градус каждые несколько минут. Активность такого процесса зависит от интенсивности тренировки и температуры окружающей среды. Иногда это может спровоцировать тепловой удар. Его симптомы: спутанность сознания, упадок сил, тошнота, потеря сознания и рост температуры тела до 40°C.

Гликемия – также одно из возможных объяснений почему может тошнить. Стандартная норма гликогенов у неспортивного человека меньше, чем у спортсмена. При беге потребление сахара организмом значительно увеличивается, а недостача этого элемента может вызвать мышечное истощение, тошноту и судороги.

Также, если вы пришли на тренировку с неважным самочувствием, головной болью, после недосыпа, физическая нагрузка может ухудшить состояние и вызвать тошноту. Но такое состояние не повторяется каждую тренировку, а бывает «разовым».

Выявив, почему вас тошнит после пробежки, можно с легкостью решить проблему. Не нужно тренироваться «на износ». Небольшая корректировка образа жизни позволит избавиться от неприятных симптомов. Следуя разумным и весьма простым правилам, можно поддержать свой организм и избавиться от тошноты:

1. Сон должен занимать 7-8 часов в сутки. За меньшее время организм не может сбросить полученный за день стресс, что чревато для человека перенапряжением.
2. В дни бега избегайте плотных приемов пищи и еды, срок переваривания которой слишком длительный.
3. Перекусите за 1.5-2 часа до начала тренировки.
4. Если к чувству тошноты добавляется головокружение, врачи рекомендуют перед забегом съесть маленький кусочек шоколадки, который быстро насытит тело углеводами.
5. По завершении тренировки (через 15-30 мин.) можно выпить белковый коктейль или что-нибудь молочное. От этого тошнота обычно проходит.
6. Необходимо помнить о разминке перед забегом и обязательной растяжке после его окончания – так организм подготовится к нагрузке и легче ее перенесет.
7. При появлении тошноты (головокружения, обильного потоотделения, помутнения в глазах) следует сделать перерыв и посидеть или присесть на корточки. Позже тренировку можно продолжить.

Нормализуя режим, можно избавиться от головокружения и тошноты после бега, плюс обеспечить себе хорошее самочувствие и крепкое здоровье. Тогда не придется гадать почему вас тошнит. В рамках грамотно составленного ежедневного графика организм функционирует намного лучше.

Однако, если человек выполняет все рекомендации относительно питания и образа жизни, последовательно и грамотно увеличивает нагрузки, а тошнота не исчезает, возможно есть серьезные проблемы со здоровьем и нужно пройти медицинское обследование.

Нет ничего печальнее, чем мечтать весь марафон о сочной пицце, а на финише обнаружить, что вас тошнит от одной только мысли о еде. Почему так происходит и как решить проблему?

Прежде всего — без паники. Потому что тошнота во время и после бега — в принципе, нормальное явление. Дело в том, что любая физическая нагрузка увеличивает выработку гормона пептида, который подавляет аппетит, и уменьшает выработку ацилированного грелина, который его стимулирует. Так что в большинстве случаев достаточно просто выждать, пока гормоны не стабилизируются: где-то через час аппетит вернется, и вы будете готовы съесть слона.

Еще одна распространенная причина, по которой вас мутит на финише, — вы недостаточно ели во время самого забега. Когда организму не хватает «топлива» (а вы тем временем гоните его на пределе возможностей), он начинает нервничать и включает «экстренный» режим. В таком состоянии ему нет никакого дела до бурито и пасты — он в стрессе и пытается выжить.

Чтобы избежать этой «истерики», необходим«подкорм» во время гонки. Совет бегунам от медиков: организм может усвоить один грамм углеводов в минуту, поэтому употребляйте не меньше 60 грамм углеводов в час во время длинного забега. Это могут быть спортивные напитки, гели или обычная еда.

Тошнота наблюдается не только во время длительных гонок, но и во время обычной тренировки? Это тоже поправимо —  возьмите на вооружения нехитрые правила.

Не переедайте. Если вас тошнит после пробежки или даже появилась рвота, возможно, вы не выдержали часовой интервал перед тренировкой, в который нельзя плотно наедаться. Получается, что организму во время тренировки не хватает сил на переваривание пищи, из-за этого страдает ЖКТ, а в кровь выбрасываются токсины.

Перекусывайте не позже, чем за 1.5–2 часа до начала тренировки. Через 15-30 минут после завершения тренировки можно выпить сладкий чай, белковый коктейль или что-нибудь молочное. От этого тошнота обычно проходит. В дни интенсивных тренировок не ешьте продукты, которые долго переваривается: жиры, орехи, сухофрукты, некоторые овощи и фрукты.

Контролируйте уровень сахара в крови. Тошнота — один из симптомов углеводной нехватки пониженного уровня сахара в крови. Его может вызвать низкоуглеводная диета или пропущенный прием пищи. Не успели перекусить и собираетесь на пробежку голодным? Положите в рот кусочек карамельку или кусочек шоколадки — это быстро поднимет уровень сахара в крови.

Следите за артериальным давлением. Комфортное давление у каждого индивидуальное, и каждый спортсмен обязан знать свой нормальный показатель. Отклонения от нормы могут быть связаны с погодными условиями или общим состоянием организма. Так или иначе — пониженное давление часто вызывает  головокружение и тошноту.

Больше пейте. Обезвоживание организма почти всегда вызывает тошноту. Если вы пьете недостаточно, неприятные ощущения появятся уже во время пробежки. Температура тела при этом повысится — а там и до теплового удара недалеко.

Соблюдайте режим восстановления. Интервал между тренировками/забегами должен составлять минимум 7-8 часов. За меньшее время организм просто не успеет прийти в себя после стресса, которым является любая физическая нагрузка. Что чревато перенапряжением на следующий день, на которое организм намекнет тошнотой.

Не пренебрегайте разминкой. Чтобы организм подготовился к нагрузке и легче перенес ее, хватит даже обычной растяжки.

Не загоняйте себя. Случайно намотали больше километров, чем планировали? Возможно, организм взбунтуется и вы почувствуете тошноту (а также головокружение и легкое помутнение в глазах). Немедленно остановитесь в этом случае, присядьте на корточки и отдохните. Если сразу станет легче, тренировку можно продолжить в умеренном темпе. Если нет — отправляйтесь домой.

Посоветуйтесь со специалистом. Если самостоятельно найти и устранить причину тошноты во время и после бега не получается, обратитесь к врачу. Возможно, медицинское обследование обнаружит какую-то патологию.