Тошнит после езды на велосипеде

В погоне за результатом люди часто игнорируют сигналы, посылаемые организмом. Не будьте такими же: внимательно слушайте свое тело. И «жмите стоп», если…

Вас тошнит

Когда делаете упражнения на нижнюю часть тела (силовые или кардио), может упасть артериальное давление. Вы резко почувствуете тошноту или что вот-вот потеряете сознание. Это происходит за счет большого притока крови к нижней части и оттока крови от головного мозга. Организм подает четкий сигнал, что пора остановиться. Слушайте свое тело вопреки желанию сделать больше.

Тошнота и головокружение также возникают из-за чрезмерной и непривычной нагрузки. При высокообъемном тренинге, направленном на повышение анаэробной выносливости, мышцы могут работать максимально продолжительное время без участия кислорода. Во время таких тренировок организм работает на пределе, буквально превозмогает себя.

В результате может упасть внутричерепное давление и давление в среднем ухе. Как следствие, вас начнет тошнить. Еще может появиться неприятный шум в ушах. Все это говорит о том, что тренировку нужно заканчивать.

Следите за цветом лица и особенно цветом носогубного треугольника. В носогубном треугольнике располагается большое количество артериальных и венозных сосудов. Если он бледнеет — тело сигнализирует, что выбранная нагрузка или ее темп слишком высоки. Нужно немедленно остановиться.

Тошнота и головокружение также возникают из-за чрезмерной и непривычной нагрузки

Источник: pinterest.com

Мышцы сводит судорогой

Существуют границы рабочих подходов и сетов на все группы мышц. Правило такое: чем больше мышечная группа, тем большую нагрузку на нее нужно давать. И наоборот: чем меньше мышца, тем меньше нагрузка. Рабочих сетов на одну мышцу нужно делать не более 14-18, исходя из вашей физической подготовки. Новичкам можно делать 8-12 сетов.

Читай также: Судороги при езде на велосипеде: причины и способы устранения

В мышечном тренинге есть такое понятие, как пампинг. Это ощущение накачки, распирания мышцы. К такому эффекту стремятся качки и атлеты. Условно говоря, они хотят растянуть мышцу (фасцию), чтобы она в дальнейшем росла. Если эффект пампинга пропадает, это сигнал, что пора остановиться. Мышца уже не воспринимают нагрузку, которую ей дают. Обычно после исчезновения пампинга приходит судорога.

Отчетливый сигнал об окончании тренировки — мышечная судорога. Судорога может появиться из-за натриево-калиевого баланса, большой потери воды. Во время тренировки вы, скорее всего, сильно вспотели, и на этом фоне может начаться судорога.

Хватает судорога — выпейте изотоник (пополните запасы электролитов)

Источник: pinterest.com

Вы неправильно делаете упражнение

Читай также: 15-минутная тренировка в домашних условиях для велосипедиста

Во время выполнения упражнений следите за скоростью и техникой. Вы можете чувствовать, что вам тяжело, но если с техникой все в порядке — вы однозначно недорабатываете. Когда техника ломается, вас болтает из стороны в сторону, руки и ноги трясутся — пора остановиться.

Следите за телом, держите равновесие, занимайтесь перед зеркалом и контролируйте технику. Это лучший способ оценить, стоит ли добавить вес или увеличить число повторений.

Если перебарщивать с нагрузкой, организму понадобится большее время на восстановление. Оптимальное время восстановления для мелких мышц составляет 48 часов, для крупных — 72 часа.

Период восстановления между тренировками — не менее 48 часов

Источник: pinterest.com

Появились болевые ощущения

Перед началом тренировок не поленитесь пройти фитнес-тестирование. В противном случае в ходе тренировок может произойти, например, защемление поясницы, обострится банальный радикулит. Не придадите этому значения — и придется срочно закончить тренировку.

Читай также: Боль в мышцах после тренировки: как спасаться велосипедисту

Боль — это всегда сигнал, что пора прекращать. Если боль повторяется в одном и том же упражнении, попробуйте поменять упражнение. Выяснить причину боли можно только с помощью диагностики и хорошего специалиста. Работать через боль всем ветрам назло — значит впоследствии выпасть из тренировочного процесса на куда большее время. Подумайте, стоит ли так рисковать.

Больно — остановитесь

Источник: pinterest.com

У вас упал сахар в крови

Важный сигнал об окончании тренировки — упавший сахар в крови. Даже если вы никогда не сталкивались с гипогликемией, стоит отслеживать изменения самочувствия. Признаки падения уровня сахара:

• вас начинает трясти;
• выступает холодный пот;
• вдруг появляется чувство сильного, внезапно беспокойства или приступ паники.

Возможно, это случится не с вами, а с тем, кто окажется рядом. Предложите человеку простой тест: спросите его имя. Если он начнет невнятно жевать слова, скорее всего, у него упал сахар.

Читай также: Будет сладко: все о правильном питании для велосипедистов

Человека нужно немедленно снять с тренажера, дать ему сахар, положить его голову повыше и оставаться рядом, пока не приедет скорая помощь. Если пострадавший потерял сознание, давать сахар перорально нельзя: он не сможет его проглотить, что в свою очередь приведет к асфиксии и, возможно, даже к смерти.

Не паникуйте — съешьте сладкого

Источник: pinterest.com

Эпилог

Понять, что нужно закончить тренировку, поможет заранее составленный тренировочный план. Работая по нему, вы не сделаете ничего лишнего и будете точно знать, когда пора уходить. Эффективная тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Среднее время одной тренировки — 1 час 15 минут. При этом основная часть должна занимать 40-45 минут.

Читай также: Ай, больно: 4 самых частых травмы в велоспорте

Травмы, как правило, возникают из-за беспорядочного подхода. Не стоит садиться на велосипед / приходить в зал и накидывать упражнения по ходу тренировки / бесхозно крутить педали. Позволить себе это могут только высококвалифицированные спортсмены. Если вы делаете тренировку впервые, выбирайте то, что вы точно осилите. Так поймете, подходит ли вам этот тренировочный объем и сколько упражнений сможете уложить в основную часть.

Если превысить оптимальное время тренировки, поднимется уровень инсулина, вы захотите кушать, и концентрация будет все ниже и ниже. Поэтому не перебарщивайте со временем тренировки.

Идеальная продолжительность тренировки — не более 1 часа 15 минут

Источник: pinterest.com

1. Сидите слишком низко

Многие начинающие велолюбители и даже те, кто катается не первый год, устанавливают сиденье на такую высоту, при которой с седла можно достать до земли двумя ногами. Низкую посадку объясняют просто: «а вдруг я не успею спрыгнуть», «сяду выше — точно упаду».

При неправильной посадке идёт большая нагрузка на колени, так как при вращении педалей более сильные мышцы бёдер почти никак не задействованы. Как результат — вы быстрее устаёте, начинают болеть колени, вам тяжело держать темп и скорость.

Правильная посадка предполагает, что ваша нога распрямляется почти полностью при максимально низком положении педали.

Разумеется, в таком случае вы ногами до земли доставать не будете. Как быть, если колени жалко, а поднимать седло выше страшно? Поднимайте сиденье постепенно! Откатали полчаса — подняли на полсантиметра, еще полчаса — ещё полсантиметра вверх. Так вы постепенно придёте к правильной высоте.

Придётся научиться слезать с велосипеда по-новому. Определите, какая у вас нога толчковая. Сноубордисты и так знают, какая для них нога важнее, для остальных советуем попрыгать то на одной ноге, то на другой. Ведущая нога сильнее, на ней вы сможете прыгать дольше.

Теперь, чтобы слезть с велосипеда, вам нужно будет немного завалить его в сторону толчковой ноги. И всё — вы легко с него слезли.

2. Не переключаете передачи

Один из самых часто задаваемых вопросов про велосипед: «А сколько у твоего скоростей?» Количество скоростей зависит от количества звёзд. Например, спереди у вас 3 звезды, а сзади на колесе может быть 7, 8, 9 или даже 10.

Считается, что чем скоростей больше, тем велосипед круче. Но даже самый дорогой велик с большим количеством скоростей не сделает вас самым быстрым, если вы не умеете переключать передачи.

Найдите для себя наиболее удобные сочетания цифр и используйте эти скорости, когда едете по прямой и более-менее ровной дороге.

Встретился на пути холм или любой другой подъём — скидывайте скорость настолько, чтобы ехать в горку было легко.

Вы видели, как какой-нибудь лихач вкручивал в горку стоя? Так вот, этот человек просто не знает о существовании передач в своём велосипеде. (И здесь мы говорим не про Tour de France или какие-то другие соревнования.) Этот способ неправильный, последовав такому примеру, вы сильно перегрузите колени. Совершенно нормально и не стыдно подниматься на сочетаниях 2–3, 1–2, а в особо тяжёлых случаях — и 1–1.

Забравшись наверх, вы можете насладиться спуском, а если настроите передачи на более тяжёлый режим, то поможете инерции завезти вас на следующий холм. Для старта удобнее использовать передачу уровня 2–3 или 2–4, передачи 3–6 и выше реально применять только при езде под горку или сильном попутном ветре.

Не рекомендуется устанавливать передачи на крайние положения, такие как 1–7 (если у вас 21 скорость), 1–8 (при 24 скоростях) или 3–1: в таких случаях происходит перекрещивание цепи, которое ведёт к более быстрому износу всей трансмиссии.

Вне зависимости от того, едете ли вы по ровной дороге, пыхтите при подъёме в гору или мчитесь вниз — во всех случаях вам должно быть легко вращать педали.

Всегда переключайте передачи в движении и немного до того момента, как станет трудно вращать педали. Переключайте скорости последовательно. Не надо прыгать через цифру: установили на 4 — и сделали полный оборот педалями, установили на 5 — и сделали оборот.

Если после переключения слышен посторонний звук, значит, переключения не произошло, хотя вы и видите на рукоятке следующую цифру. В таком случае просто вернитесь к предыдущему показанию передачи, ослабьте давление на педали и переключитесь ещё раз.

3. Не нашли свой ритм

Если вы когда-нибудь ездили в группе, то замечали простую вещь — часть рвалась вперёд, часть отставала, а середина безнадёжно растягивалась. Почему это происходит?

У каждого человека свой индивидуальный ритм педалирования.

Вам сначала нужно понять, на каких передачах удобно ехать по прямой дороге, а затем — поддерживать удобную для вас частоту вращения. Современные велокомпьютеры или мобильные приложения позволяют отследить каденс (частоту педалирования) в цифрах, но вам будет достаточно полагаться и на личные ощущения. Если ехать удобно, значит, это ваш ритм.

Правильный каденс — полтора полных оборота педалей в секунду и быстрее, что для новичков недостижимо, но к этому надо стремиться.

4. Игнорируете правила дорожного движения

Велосипедист — участник дорожного движения, пусть и менее защищённый, чем те же автолюбители. Придерживайтесь следующих правил.

1. При движении по дороге шлем и яркая одежда обязательны. В тёмное время суток — фонари.
2. Двигайтесь как можно правее по ходу движения машин. Ехать навстречу потоку категорически запрещено. Берегитесь машин, припаркованных у обочины. Водитель, остановившийся покурить, может внезапно открыть дверь и сбить велосипедиста.
3. С апреля 2015-го вы имеете полное право двигаться по выделенным полосам для общественного транспорта, если не создаёте помех для посадки-высадки пассажиров.
4. Движение по автомагистралям велосипедистам запрещено, выбирайте обходные пути.
5. Запрещено поворачивать налево или разворачиваться на дорогах с трамвайным движением или шириной более одной полосы. В таких случаях спешивайтесь, превращайтесь в пешехода и проходите перекрёсток по «зебре».
6. Будьте предельно предсказуемы. Обязательно сигнальте водителям, которые едут за вами, о возможных манёврах: поворотах (вытянутая рука указывает в сторону поворота) или остановке (поднятая рука).
7. На перекрёстке, если планируете ехать дальше по прямой, стойте в крайнем правом ряду, но чуть впереди стоящих машин. Тем самым вы подстрахуете себя от возможного поворота машины вправо, в ваш бок, и продемонстрируете своё намерение продолжать движение по прямой, никуда не сворачивая.
8. Пропускайте пешеходов на переходах! Если велосипедист переезжает дорогу по «зебре» верхом, то он автоматически считается водителем и при ДТП, скорее всего, окажется виноватым.

5. Забываете пить и есть

Если ваша поездка ограничивается дорогой до ближайшего супермаркета, куда вы отправились за хлебушком, то тут можно обойтись и без дополнительного питания.

Если же поездка предполагает, что вы проведёте в дороге несколько часов, то запаситесь водой или изотоником и простым перекусом. Орехи и сухофрукты прекрасно утоляют голод, для этих целей также отлично подходят бананы, бублики и пряники.

От недостатка воды в первую очередь начинают страдать суставы, ещё до того, как вы почувствуете жажду.

Рекомендуется пить каждые 20 минут.

В велопоходе, помимо организованных завтраков, обедов и ужинов, участникам стоит вручить по пакету с перекусом, который каждый будет расходовать исходя из своих потребностей.