Тошнит на сушке тела

Именно такой вопрос задал один из посетителей сервиса Яндекс Кью и я посчитал что в данном случае требуется развернутый ответ. Спортсмены бывают разные, точно также как как и программа «сушка тела» может иметь различную длительность, интенсивность, отвечать самым разным задачам.

Мягкая или щадящая сушка тела

Если мы говорим о спортивной подготовке на более низком соревновательном уровне или о так называемой «сушке к пляжу», то речь идет о снижении процента жира в организме до разумного минимума или о грамотном похудении.

Вредна ли сушка тела

В этом случае «сушильщику» не потребуется принимать какие-то вредные или запрещенные препараты, морить себя голодом, или тренироваться по три раза в день. Вполне хватит и трех-четырех тренировок в тренажерном зале или даже в домашних условиях в течение недели.

Скорость снижения веса будет составлять в среднем около 1-1.5 кг в неделю, что вполне соответствует медицинским нормам снижения веса.

Рацион питания можно составить довольно сбалансированный. Содержание всех необходимых макро и микроэлементов также будет в пределах рекомендованной медицинской нормы. Очевидно, что такая «сушка тела» будет крайне полезна для здоровья любого человека имеющего ту или иную стадию ожирения.

Вред похудения для здоровья

Побочные эффекты как правило не возникают

Обычно худеющие таким образом чувствуют себя лучше с каждым днем, самое худшее что может случиться, это приступ легкой ностальгии по вредной или калорийной пище.

Жесткая сушка тела

Для многих амбициозных личностей нормальные показатели жира и мышечной массы не являются пределом мечтаний. Такие люди делают все по максимуму и рассчитывают на максимальный результат. Целью жестокой сушки является либо победа на серьезных соревнованиях либо карьера популярной фитнес-модели.

Минусы похудения

В данном случае идет речь о снижении калорийности рациона и повышении объема ежедневных тренировок пока вся подкожно-жировая прослойка не будет полностью уничтожена. Это не шутка, некоторые спортсмены достигают 1-2% подкожного жира.

При этом возможно проведение двух или трех тренировок ежедневно. Размер порций снижается в индивидуальном порядке, у кого то это 1500, а у кого то всего 500 калорий на пике достижения формы.

Возможные побочные эффекты для здоровья и самочувствия: сильная слабость, усталость, раздражительность, сонливость, бессонница, физическое и нервное истощение, приступы голода и аппетита. При возникновении приступов гипогликемии: головокружение, потемнение в глазах, тошнота. Из за большого объема тренировок возможно временно снижение иммунитета организма.

Означает ли это что о «жесткой сушке тела» следует забыть, как о вредном явлении?

Для справедливости рассуждение давайте сравним «жесткую сушку тела» и ожирение. В первом случае процесс длится непродолжительное время (2-3 месяца), во втором – годы и даже десятилетия. На сегодняшний день летальные последствия сушки не известны.

Такие трагические последствия возможны в исключительных случаях, например при наличии сопутствующих заболеваний и противопоказаний. Но, это уже не последствия сушки как таковой, это последствия нарушения врачебных рекомендаций.

Также этот жесткий режим противопоказан лицам склонным к расстройствам пищевого поведения, и в общем то всем людям которым по каким-то причинам нельзя голодать.

Насколько вредна сушка тела

Ежегодно от ожирения, точнее вызванных ожирением заболеваний умирают миллионы людей. Почему то ни у кого не возникает ощущения что это изнашивает организм. То же самое курение и алкоголь. Очевидно, что даже самая жесткая сушка не имеет столь серьезных последствий для здоровья как ожирение и вредные привычки.

Однако если вы заботитесь о своем здоровье и не имеете вредных привычек, а ваша цель это спортивное долголетие и самосовершенствование, а не победы на соревнованиях, то будет логично сконцентрироваться именно на «мягкой сушке», без экстремальных тренировок и диет.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Никита Галушкин

тренер wellness-клуба премиум-класса City Retreat by ProTrener

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Екатерина Стрельникова

врач-диетолог и эксперт по фитнес-тестированию X-Fit в России

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.

Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

Речь прежде всего о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

…лучше исключи «пустые» калории!

Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.

И долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:

питьевая и/или минеральная вода;
чай;
кофе;
морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что существенно улучшит качество твоих мышц.

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект, удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну, а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры — отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.

Читайте также: Весь день тошнит почему

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило каждый прием пищи съедать 1−2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150−200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images, Shutterstock

Понравилась статья?
Подпишись на новости и будь в курсе самых интересных и полезных новостей.

Я соглашаюсь с правилами сайта

Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

Источник

Грамотная сушка тела для девушек — это две основных составляющих: тренировки и сбалансированное меню. Зачастую с первой составляющей «справиться» проще – в спортзале есть тренер, а вот пользоваться услугами профессиональных диетологов у нас умеют не все.

Большинство девушек составляют рацион сами, и ошибок бывает немало: кто-то «недобирает» или «перебирает» — процесс формирования мышц замедляется; кто-то вообще считает, что питание женщин при сушке мало чем отличается от мужского.

Последнее заблуждение может привести к проблемам не только с фигурой, но и со здоровьем в целом; чтобы составить грамотное меню сушки тела самостоятельно, надо учитывать особенности своего организма и хотя бы в общих чертах представлять себе правильный состав этого специального вида питания.

Диета и сушка тела — не так просто

Многим сушка тела представляется делом несложным: снизить потребление калорий и принимать сжигатели жира. Жиры и правда начнут сжигаться, но после того, как уменьшится объём мышечной ткани: организм, посаженный на голодный паёк, начнёт питаться, как умеет. Между тем, принимать жиросжигатели необязательно, как и морить себя голодом, а вот корректировка соотношения белки-жиры-углеводы (БЖУ) помогает не только сберечь мышцы, но и сделать их крепче и рельефнее.

Наиболее внимательно девушкам нужно рассчитывать процент углеводов. Любой избыток замедлит расход жира, а нехватка негативно отразится на самочувствии и настроении, что может привести к срыву. Стоит разбираться в углеводах простых и сложных: первые во время сушки можно убрать из рациона совсем – это не грозит проблемами, а вторые должны присутствовать – сначала в уменьшенных, а потом в совсем малых количествах. В любом случае, углеводов должно быть меньше, чем белка. Такой рацион для большинства людей непривычен, поэтому лёгкое ощущение голода во время сушки нормально, но упадок сил, головокружение и тошноту нормой считать нельзя.

Калорийность и мышечная масса

Рельефность мышц зависит от белка, поэтому его всегда должно хватать. Рассчитывать надо индивидуально, ориентируясь на мышечную массу. Так, если мышцы «в чистом виде» весят 10 кг, девушке нужно не менее 160 г белка в сутки; часть нормы может составлять порошок протеина (спортивное питание).

Жиры в рационе должны быть «по минимуму», но исключать их нельзя: максимальная суточная доза – 10%. На белок должно приходиться не менее 60%, остальное – 30-25% — сложные углеводы.

Суточная норма калорий – 35-40 ккал на килограмм веса тела. Есть надо часто, желательно с промежутком в 2,5-3 часа; порции небольшие; оптимальное количество белка – не более 40 г в один приём. Если промежутки между приёмами пищи длительные, обмен веществ не ускорится или даже замедлится: организм будет «запасаться».

Разрешено есть даже перед сном, но только то, что можно и нужно – например, маленькую порцию свежего нежирного творога или белковый коктейль: отступит голод, организм получит белок, а обмен веществ будет «на уровне».

Процент углеводов в рационе уменьшают постепенно: в 1-ю неделю до 40%, во 2-ю – до 35%, а с 3-ей недели – до 30-25%. В неделю не должно уходить более 1,5 кг веса, независимо от первоначальной массы тела и особенностей фигуры. Если ускорить процесс похудения, мышцы будут слабеть, а не укрепляться.

Переходить на обычное питание тоже надо постепенно: тогда не будет проблем с ЖКТ, а линии фигуры останутся рельефными на долгое время.

Сушка тела для девушек – меню по дням

По мнению специалистов, о результате можно говорить после 2,5-3 месяцев сушки по всем правилам, но указать точные сроки невозможно: у всех разные особенности (в т. ч. изначальный вес) и ожидания. Здесь мы можем привести очень краткий вариант меню сушки тела для девушек на один месяц.

1-я неделя: углеводов – 2,5 г/кг веса тела. Можно: бурый рис, гречку, фрукты, овощи. Белковые продукты в меню – любая рыба и куриная грудка, кефир, творог, неострый сыр (иногда) – сочетать с овощами, листовой зеленью; в блюда добавлять оливковое масло, в салаты – сок лимона. Мясо и рыбу варить (в т. ч. на пару) и запекать.

Меню на первую неделю

Понедельник

Отварная рыба с гречкой и зеленью, грейпфрут (50 г);
варёные яйца (2 шт.), молоко (100 мл);
кнели куриные, свежий помидор (3 дольки), 3 оливки;
творог, апельсин (100 г).

Вторник

омлет из 3-х яиц, молоко (100 мл);
отварная индейка, салат из овощей, свежие ягоды (20 г);
отварная рыба с брокколи и лимоном;
кефир (1,5 стакана).

Среда

омлет из 3-х яиц;
рыба с зеленью, грейпфрут целиком;
котлеты из телятины на пару с рисом;
творог (300 г), морковь.

Четверг

котлеты куриные на пару с гречкой, апельсин (50 г);
рыба с овощами и рисом, маленький помидор;
салат овощной с льняным маслом;
кефир (150 мл), грейпфрут (50 г), чай с 1 ч.л. мёда.

Пятница

омлет белковый, ягоды (50 г);
щи постные, мясо отварное (говядина) с зеленью;
морепродукты, апельсин (50 г);
творог (300 г), грейпфрут (50 г).

Суббота

овсяная каша с сухофруктами (курага, изюм);
отварная курица, греческий салат;
отварная рыба, белокочанная капуста (салат);
творог (200 г), апельсин (150 г).

Воскресенье

паровой омлет (2 яйца), грейпфрут;
курица с бурым рисом и зеленью, несладкий сок (100 мл);
морепродукты, несколько долек лимона;
творог (300 г) с ягодами, чай с 1 ч.л. мёда.

Меню на вторую неделю

2-я неделя – углеводы 1 г/кг; количество белка увеличивается; ужин белковый; чистой воды пить до 2,5 л в сутки.

Понедельник

творог, томатный сок, варёные яйца (3 шт.);
курица, салат, йогурт (100 мл);
рыба и сок;
творог с ягодами (300 г).

Вторник

творог с орехами;
курица с цветной капустой, сок (200 г);
рыба с гречкой, апельсин (20 г);
кефир (200 мл).

Среда

омлет из 3-х яиц, чай с мёдом;
курица, помидор и бурый рис (по 20 г);
морепродукты с соком лимона;
творог (300 г).

Четверг

варёные яйца (2 шт.), кефир (200 мл);
куриный бульон, кнели из курицы, помидор (60 г);
рыба с зеленью и гречкой;
творог с ягодами.

Пятница

омлет белковый, ягоды;
щи, говядина с зеленью;
морепродукты, апельсин;
творог и грейпфрут.

Суббота

паровой омлет, грейпфрут;
кнели куриные с греческим салатом и йогуртом (100 мл);
морепродукты с лимоном;
творог (300 г) с ягодами.

Воскресенье

омлет (3 яйца), целый апельсин;
отварная рыба с салатом и гречкой;
курица (300 г), грейпфрут;
творог (300 г).

В 3-ю неделю убирают фрукты, а в остальном меню остаётся прежним. Однако углеводы уменьшают вдвое – 0,5 г/кг веса.

4-я неделя – только белки, помидоры, греческий салат и зелень, практически без углеводов, кроме каши: можно 6 ст.л. в сутки (10 г на один приём). Убирают морковь.

Если сушка длится дольше месяца, «держите» меню 4-й недели; достигнув желаемого результата, «поверните вспять» — 3-я неделя, 2-я и 1-я. Быстро возвращаться к обычному рациону нельзя, иначе все усилия окажутся напрасными.

Источник