Почему тошнит на сушке

Автор: Sark
https://img.do4a.net/uploads/images/00/29/19/2011/11/18/993a42.jpg
Стоит начать с того, что сушка – наверное, самый трудоемкий процесс в современном бодибилдинге. Красота тела, рельеф мышц, узкая талия… Каждый спортсмен, имеющий отношение к «железу» когда-либо задумывается о сушке. Рано или поздно, появляется лишний вес, либо какие-то ошибки в наборе сухой массы приводят к появлению нежеланных складок на животе. И появляется задача: «Скинуть лишнее, не потеряв нужное».
Над подобной задачей я задумался, когда мой вес перевалил за отметку в 110кг. Мои занятия пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой дали свои негативные плоды – я не заботился о том, как я выгляжу, я думал лишь о том, сколько я подниму на следующей тренировке. Силовые показатели росли, но внешний вид постепенно переставал радовать. И я начал не свойственное пауэрлифтингу дело – сушку.
Моя подготовка началась плавно и довольно медлительно. Сама сушка была намечена на лето-осень 2011 года. В мае были закуплены анаболические стероиды (станабол, стромбофорт, туринабол – вся продукция от известного молдавского производителя), в июне – спортивное питание. Начал планировать тренировочную программу и обдумывать диету. Далее конкретно по пунктам.
ХИМИЯ, ВИТАМИНЫ И ПРОЧЕЕ ПОДСПОРЬЕ.
Мой выбор пал на станабол и туринабол. Станабол должен был высушить мою мускулатуру, вывести лишнюю жидкость и оставить мои силовые показатели на должном уровне. Туринабол, по сути, выполнял функции препарата, поддерживающего силовые.
В «подарке» от дилера помимо моего заказа пришел стромбофорт – тот же станозолол, только в дозировке 5мг в таблетке, а не 10мг.
План курса:
В течение первой недели постепенно выйти на дозировки в 50мг станабола и 40мг туринабола, далее ровным фоном следуем до седьмой недели и в ее конце постепенно отменяем препараты. Просто до невозможности. Прием осуществлялся примерно в 8:00 и 14:00 (каждый раз 25мг станабола и 20мг туринабола)
Меньше всего я не хотел, чтобы что-то шло не по плану. Поэтому докупал омега-3 (рыбий жир всегда полезен, особенно, когда у тебя увеличенный уровень холестерина в крови вследствие приема станозолола), настойку элеутерококка, витамины и минералы.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Первым делом я решил отказаться от жиросжигателей. Когда под рукой препараты с антикатаболическим действием не сильно хочется бросаться средствами на непроверенные препараты. Мой выбор пал на протеин(естественно изолят), BCAA, комплекс аминокислот(то, что производители не впихнули в BCAA), жидкие аминокислоты(мне неустанно советовали отведывать сей продукт. Взял на пробу, аминокислоты лишними не бывают).
Забегая вперед, скажу, что остался всем доволен в большей степени.
ДИЕТА:
Перед началом сушки количество потребляемых мной углеводов постепенно снизилось до 50 грамм в день. Предполагалось начать сушку с такого же количества углеводов. Впрочем, план питания несколько раз менялся.
Первоначальный вариант включал в себя:
7:45 – подъем.
8:00 – 100 грамм гречневой каши + протеин + BCAA.
10:00 – 300 грамм куриных грудок.
12:00 – 300 грамм куриных грудок
14:00 – 300 грамм куриных грудок.
15:00 – все имеющееся спортивное питание (начало тренировки)
17:00 – все имеющееся спортивное питание (конец тренировки)
18:00 – 300 грамм куриных грудок.
20:00 – протеин.
22:00 – 50мг сыра.
Но, в конечном счете, от сыра и гречневой каши я отказался после первой недели, перейдя, фактически на безуглеводное питание. Единственными углеводами были овощи, которые я потреблял вместе с мясом, чтобы повысить его усвояемость. Мне предстояло тяжелое испытание, т.к. я варил грудки без особых изысков, не заботясь о вкусе.
От сахара и соли отказался.
Про воду, пожалуй, отдельное слово. Уже сэкономив на жиросжигателях, я решил отказаться и от диуретиков. Дневное количество воды колебалось между 7 и 9 литрами. Из них – 1,5 – 2 литра минеральной воды, чтобы из-за постоянного «вымывания» минералов из организма не начались внезапные мышечные судороги.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС:
Я решил отойти от привычного мне лифтерского «сплит»-тренинга и перейти на совершенно иную систему, которую подсмотрел у знакомого бодибилдера. Суть проста – для отдельных мышц нужен отдельный день. Должно было получиться приблизительно так:
Понедельник – грудные мышцы.
Вторник – бицепсы.
Среда – спина.
Четверг – ноги.
Пятница – трицепс.
Суббота – плечевой пояс.
В каждом дне предусматривалось 7-9 упражнений с интервалом в 15-30 секунд. Повторения были не фиксированными, но минимальный предел за весь период сушки был 12 повторений. Установив строгий порядок прокачки определенного отдела отдельной мышцы, мне оставалось только начать свою сушку.
Режим кардио-тренировок:
На первой неделе – 2 сессии по 10 минут 2 раза в неделю. Раз в две недели я увеличивал количество минут на кардио на 5. В последние две недели я делал 3 сессии в неделю.
КРАТКИЙ ДНЕВНИК СУШКИ. ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ.
Первое, с чем мне пришлось столкнуться – с тем, что я неправильно рассчитал рабочие веса. Я не успевал отойти от предыдущего подхода, как тикал таймер и приходилось возвращаться к снаряду, из-за этого малость недоработал в паре подходов. Но ощущения от первой тренировки сумасшедшие – грудные мышцы разорвал дикий пампинг. Мое тело, закаленное лифтерской подготовкой, оказалось попросту не готово к работе медленных мышечных волокон. Дальше – больше. На долю мышц ног выпало самое большое счастье в виде выпадов со штангой на 30 повторений в подходе.
С диетой проблем не появилось, ел с удовольствием, не пропуская ни одного приема пищи, витаминов и спортпита. Строго соблюдал режим. Результатом первой недели стала потеря 2см в талии. Радостное начало. Настроение на высоте, впереди еще масса времени, а «масса» остается на месте.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ.
Тренинг проходит легко, с удовольствием и без особых проблем. На забитые мышцы обращаю меньше внимания, принимаю это как уже как ожидаемый результат. Ем даже больше белковой пищи, чем написано в диете, включил в рацион креветки и стейк из постной говядины(раз в неделю, для разнообразия).
Несмотря на обилие выпитой минеральной воды, по ночам беспокоят икроножные мышцы, три-четыре раза за ночь просыпаюсь от боли, которая не стихает даже после того, как удалось прекратить судороги. Единственная проблема – плечевой пояс во время продолжительной тренировки забивается и сводит на нет дальнейшие попытки поднять вес, пришлось убрать пару упражнений и переработать их порядок. На талии -1см. Остальные показатели неизменны.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ.
Не замечаю за собой никакой усталости и перетренировонности. До и после тренировок я бодр и свеж, помимо этого могу выполнять еще уйму физической работы. Стало затруднительно пережевывать грудки, организм попросту отказывался их проглатывать. Пришлось добавить в рацион тонкий ломик черного хлеба, чтобы хоть как-то скрасить впечатления о съеденном.
Примерно в середине недели сталкиваюсь с острой болью в стопе, но тренируюсь, не придавая должного внимания, хотя вне зала откровенно хромаю. На талии -2,5 см. Начал качать косые мышцы пресса. Знакомые лифтеры заметили мой странный тренинг и крутят пальцем у виска.
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ.
В ходе нее произошли, наверное, самые глобальные изменения. Тренинг начал утомлять, не физически, а морально – устал каждый день тратить время на путь в зал и обратно. Есть грудки стало невозможно, застревают комом в горле, всегда рядом держу стакан воды, чтобы сразу же протолкнуть пищу дальше. Каждый новый день – пытка питанием.
Каждый раз приходится делать над собой усилие и думать о том, что нужно дойти до конца, если задался целью. Но идеальная форма кажется такой далекой, а начатые усилия – напрасными. Стиснув зубы, продолжаю сушить себя внешне, и, как оказалось позже – изнутри.
Боль в ноге стала нарастать, пришлось убрать выпады из программы тренировки ног, не мог переносить опору на эту ногу. Гомеопатические мази помогали снизить боль, но не отменяли.
ПЯТАЯ НЕДЕЛЯ.
Есть невозможно. При одном запахе куриной грудки тошнит, все чаще начал задумываться о замене ее на что-то другое, аналогичное по содержанию белка, но устоял. Тяжело стало пить воду. Раньше не замечал такого, но просто отпало желание. Тренинг провожу без поблажек для себя, но без особого энтузиазма – не добавляю нового, делаю старую программу и сразу же покидаю зал. Не надоели только кардио тренировки.
От пампинга теперь страдают только руки, остальные мышечные группы уже, как мне кажется, приспособились и адекватно отвечают на подобный вид нагрузок. За пятую неделю, как ни странно, при полном отсутствии желания, был достигнут наивысший прогресс – минус 3 см в талии. Голову не покидают мысли о скором завершении, была уже составлена программа на вывод к прежним силовым показателями.
ШЕСТАЯ, СЕДЬМАЯ И ВОСЬМАЯ НЕДЕЛИ.
Общим в этих неделях было настроение. Настроение приближающегося окончания долгого и уморительного процесса под названием сушка. То, как трудно стало потреблять пищу не описать словами. Пару раз заменял грудку на протеиновый коктейль, просто не мог заставить себя думать о чем-то большем, но одновременно с этим не мог позволить катаболическим процессам возрасти.
Дневное потребление воды постепенно падало и последней цифрой были 5 литров. Тренинг стал скучным, однообразным. Одолевала лень и усталость, хотелось дать телу лишние 10-20 секунд отдыха, морально трудно было настроиться на работу. Но приходилось делать, как и многие дни раньше. Передо мной, так или иначе, маячила заданная цель – стать суше.
В седьмой неделе была пропущена одна тренировка, с утра было высокое артериальное давление, решил уберечь сердечко от высокоинтенсивного тренинга. Часто хотелось спать днем, подсел на кофеин. Я продолжал, хотя тело просило сдаться. Из последних сил я добивал последние пампинговые сеты, шел домой, ложился спать и думал, что уже через пару дней вновь будет тяжелая силовая программа, которая приелась за последние два года. Настало время подвести итоги.
ИТОГ.
1. Я не мог сказать, что я безумно рад результату. Мои представления о сушке были другими, я ожидал увидеть более зримый результат на себе. Но я был рад простому лифтерскому счастью – я наконец-то увидел свой пресс, как бы смешно это не звучало. Увидел проступающую по всему телу венозность. Из-за травмы оказались не полностью просушены ноги, но всё же какой-то результат был виден. Я много потерял в талии, убрал живот. 110 килограмм и 97 килограмм – всё-таки большая разница, не считаете?
2. Пару слов о химии. Стромбофорт оказался не рабочим, либо крайне слабым, потому, что пока я использовал его, я не видел никакого результата. С переходом на станабол, сразу же почувствовалась легкость тренировок и повысился аппетит. Действие туринабола сложно прочувствовать, но свою задачу он выполнил – силовые показатели вернулись через 3 недели после конца сушки.
3. Спортивное питание. Как я уже говорил, я остался доволен почти всем. Вернее, всем, кроме жидких аминокислот, которые, как оказалось, в своем составе имели сахар, который был крайне не полезен для меня во время моей сушки. Пришлось забыть про банку с жидкими аминокислотами. К слову, когда я снова начал их использовать никакого эффекта от них я не заметил
4. Общее моральное состояние можно было описать одним словом – подавленность. Не хотелось ничего, особенно есть и спать. Я ожидал бессонницы на курсе, но появилась она уже после. Очень сложная была диета. Но на новом силовом тренинге всё было позабыто. В следующий раз я учту все ошибки, введу какие-нибудь новшества и устраню недостатки.
Эта статья писалась мной по прошествии определенного периода времени. Я собрал воедино все свои записи и решил, что кому-то это будет интересно почитать. Если кого-то интересуют более подробные аспекты – прошу обращаться непосредственно ко мне. Далее планирую выложить статьи про мой мясонаборный курс(«метан+сустанон») и про мои планы на следующую сушку.

Источник

Сушка тела. С этим процессом сталкивался каждый спортсмен, прошедший программу по набору мышечной массы, и набравший немного лишнего веса, который он хочет скинуть. Ведь сушка как раз и подразумевает «подсушиться», сделать свое тело более сухим, спаливая как можно больше подкожного жира.

Но в погоне за красивой фигурой многие атлеты сворачивають с дистанции, жалуясь на невыносимую усталость и плохое состояние организма. Если вы как раз испытываете подобные симптомы, поздравляем — вы испытываете недостаток углеводов в организме.

Ниже мы рассмотрим как облегчить свои симптомы, чтобы вновь вернуться на дистанцию и закончить свою путь рельефного атлета.

Что приводит к недостатку углеводов в организме.

Желание стать лучше ? Вот он ответ, которые не дает покоя многим культуристам. Большинство начинающих посетителей зала полагают, что самое сложное — это набрать мышечную массу, но профессионалы ответят сразу — сушка тела и избавление от подкожного жира, вот что самое сложное. Это только так кажется, что немного ограничивая себя в еде, вы сможете тренироваться в том же духе, и выполнять старую программу(на самом деле действительно сможете), только тут появляется нюанс — с какими усилиями вы будете ее выполнять! Ведь если ваш основной источник энергии — это углеводы, то нехватка углеводов сделает ваш организм более уставшим [особенно поначалу].

И вот вы сели на сушку. Как правило заводится дневничок, в который вы выписываете все, что съедаете за день. Только теперь нужно осознанно себя начинать ограничивать. На 70-80 кг веса, вам полагается от 70-140 грамм углеводов в день. Чем больше подкожного жира, тем больше углеводов, НО не превышая порог в 140грамм.

Придерживайтесь правила 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела для мужчин. Девушкам обычно не стоит переживать по этому поводу, ведь в большинстве случая рацион их питания состоит из сырых и вареных овощей, мяса и фруктов. Главное избегать кондитерских изделий и винограда.

Придерживаясь такого питания, с преобладанием белков и жиров над углеводами, в первые дни вы не ощутите ничего нового, но на третий день вы почувствуете что теперь с вами что-то не так. Нереальная усталость, отсутствие энергии в руках, ногах и вообще во всем организме, а вскоре и бешеное желание скушать вкусняшку, как раз и заставляют спортсменов сойти с дистанции ?

И если вы все-таки сорвались — это нормально. Ведь вы впервые почувствовали что такое недостаток углеводов. Теперь вы на собственном опыте будете знать ваши основные ошибки, и сможете попровать начать сушиться вновь.

Что такое нехватка углеводов.

Рассмотрим этот момент с научной точки зрения.

Нехватка углеводов — это такое состояние организма, при котором организм переходит на резервные способы пополнения энергии из белков и жиров, а если не хватает и этих, начинает расходовать накопленные запасы жира. В свою очередь весь накопленный жир можно назвать по-другому. Весь накопленный подкожный жир это все сладкое, мучное и жирное что вы скушали за определенное время ?

На сушке вы начинаете избегать этих продуктов, и следовательно организм не потребляет сотни лишних калорий. Более того, начинает их сжигать из подкожного жира.

Почему недостаток углеводов заставляет атлетов бросать сушку.

Но рано или поздно в процессе жиросжигания, обычно на 3й день, вы начнете чувствовать сильную усталость. Кроме того появится сильное желание скушать что-то вредное: пирожок, тортик, шоколадный батончик. И даже ложка меда, пара яблок и бананы могут не помочь в этом вопросе.

Кроме того при недостатке углеводов в организме может наблюдаться: внезапное головокружение, плохая работа мозга [будете тормозить], повышенная усталость, пересыхание губ и тяжелый стул [нужно увеличить потребление правильных жиров]. Также может наблюдаться нарушение сна.

Именно эти причины и заставляют спортсменов бросать сушку.

ЗАТО: тренируясь 3 раза в неделю, и чередуя кардио нагрузки и силовые, и придерживаясь белкового питания, вы заметите как лишний вес уходит практически каждый день по чуть чуть ? Вот это и есть один из основных мотиваторов, чтобы продлевать безуглеводное питание и дальше.

Как продлить процесс жиросжигания, даже при нехватке углеводов.

Во-первых каждая диета и недостаток углеводов — это сильный психологический стресс. Поэтому закупите в аптеке успокаивающие средства вроде: глицеседа, валерианы [болгарской]. Кроме того, вы будете чувствовать усталость, а значит кофе и зеленый чай [разумеется без сахара] вы должны пить до тренировки. А после тренировки нужно закрыть белковое окно [чтобы не потерять мышцы], поужинать и вечером пить чай на основе мелиссы и других успокаивающих трав.

Как быть с желанием съесть сахар!

Не расстраивайтесь, если сорветесь и скушаете вкусняшку. На самом деле у большинства спортсменов получается придерживаться правильного питания только с третьего-четвертого раза. Но сушка не подразумевает, что вы больше никогда не будете есть тортиков. Один раз в неделю можно устраивать чит мил и есть все что хочете весь день. Поначалу вообще можно есть все что хотите, но только на завтрак, а далее придерживаться белкового питания.

Тяжело будет поначалу!!! Отказавшись от сладкого, и испытывая недостаток углеводов в организме, вы будете испытывать определенный дискомфорт, зато потом даже крепкий чорный чай без сахара покажется вам сладким. Жир будет сходить, зубы станут здоровее, улучшиться общее состояние организма, пропадет аллергия [если есть],

Не употребляя в пищу кондитерские изделия, продающиеся в кондитерских магазинах, вы начнете чувствовать к ним отвращение. Ведь на самом деле в тех слойках, тортиках и пироженных нет ничего вкусного, только сахар в бешеных количествах.

Источник

Можно ли оставаться сильным в период сушки? Сила зависит от множества факторов, так что ослабеть в период строгой диеты можно по многим причинам. Сначала о двух из них.

1. Вы теряете мышцы

Это самый очевидный фактор, но потери силы не должно происходить, если уровень жира в организме не опускается ниже 8 процентов. Если вы продолжаете тяжело (но с умом) тренироваться, потребляете много белка (от 2,5 до 3 граммов на килограмм массы тела) и поддерживаете приемлемый дефицит калорий (не худеете больше, чем на 1 килограмм в неделю), то мышц не потеряете.

2. Вы теряете «плотность»

Это самая распространенная причина потери силы. Обычно вы становитесь слабее в тяжелых базовых упражнениях (жимы лежа, жимы над головой и приседания), но сила мышц, задействованных в изолирующих упражнениях, будет такой же или даже возрастет.

С потерей мышечного гликогена, внутримышечного жира, воды и общего жира силовая рычажность уменьшается, а суставы становятся менее «тугими».

Если вы накапливаете много гликогена, воды и жира внутри мышц и воды/жира вне мышц, то создается давление вокруг сустава, которое стабилизирует его.

Такая пассивная стабилизация делает вас сильнее. Когда вы теряете ее, организм чувствует себя в меньшей «безопасности», и в качестве защитной реакции степень вырабатываемых мышечных усилий подавляется.

Обратимся к вопросу потери мышечной массы

Причина, по которой люди теряют мышцы во время строгой диеты, заключается не в ограничении калорий. Чтобы поддерживать или даже наращивать мышцы, организму необходим протеин и количество калорий, достаточное для обеспечения процессов восстановления.

«Да, но если я испытываю дефицит калорий, то мне их не хватает, чтобы обеспечивать процесс восстановления!»

В самом ли деле?

На фоне дефицита вы все еще ходите, двигаетесь и тренируетесь, верно? Конечно! Но тогда, испытывая дефицит, вы не должны иметь достаточно энергии для обеспечения всего этого. Как же вы по-прежнему можете функционировать? Используя запасенную энергию в качестве топлива.

И то же самое можно сделать, чтобы стимулировать процесс восстановления и роста мышц. Даже при дефиците, но при условии адекватного потребления белка, вы сможете восстанавливаться и даже наращивать мышечную массу, полагаясь на запасенную энергию и получаемый белок.

Я не говорю, что на дефиците можно так же строить мышцы, как и без него. Когда вы едите меньше — особенно при урезании углеводов, — снижается уровень mTOR и IGF-1, что может затруднить построение мышц, но вы все равно должны с легкостью поддерживать то, что уже имеете.

Так почему же тогда люди теряют мышцы во время диеты, если это происходит не из-за дефицита калорий? Потому что они боятся потерять мышцы, и это страх приводит к своей самореализации.

Допустим, парень решает подсушиться. Он уменьшает калории и, возможно, начинает проводить кардиотренировки. Но он слышал, что потеряет мышечную массу при попытке подрельефиться. Сначала он чувствует, что одежда стала велика для него, но он еще не выглядит поджарым, и ему уж сложнее становиться добиться мышечной накачки (из-за снижения углеводов и натрия).

По его мнению это должно быть из-за «потери мышц». И что же он делает?

Повышает объемом и интенсивность тренировок. Он чаще доходит до отказа, использует множество техник продления сета, таких как дроп-сеты, отдых/пауза и суперсеты, в тренировках продолжительностью 90-120 минут с использованием коротких интервалов отдыха.

Более высокий объем и интенсивность резко увеличивают уровень кортизола. Кортизол итак уже повышен в результате строгой диеты (так как он участвует в мобилизации энергии), и это его хроническое высвобождение значительно увеличивает риск потери мышечной массы, поскольку кортизол разрушает мышечную ткань. Вы наносите гораздо больший урон мышцам.

В нормальных обстоятельствах это было бы хорошо, так как их разрушение необходимо для дальнейшего роста, но если оно будет настолько интенсивным, что вы не сможете восстановиться до возобновления синтеза протеина (через 24-36 часов после тренировки), то можете начать терять мышцы!

Когда вы сидите на диете, не стоит пытаться использовать тренировки с отягощениями для сжигания большего количества калорий (увеличивая объем), а также не нужно паниковать и повышать объем.

На диете ваша способность переносить тренировочные объемы и адаптироваться ослабевает. Необходимо делать меньше, а не больше. Просто в уже имеющихся подходах вы должны работать тяжело.

Потеря «плотности» или стабильности суставов

Вероятно, это является основной причиной потерь в силе во время диеты, особенно на начальном ее этапе. Чем стабильнее сустав, задействованный в движении, тем сильнее вы будете. Если сустав более устойчив, силовые потери меньше.

Кроме того, если организм не чувствует себя «в безопасности», он не позволит вам использовать весь свой силовой потенциал.

Когда вы находитесь в режиме жиросжигания, то теряете:

подкожный жир;
внутримышечный жир;
мышечный гликоген;
внутримышечную жидкость;
внеклеточную жидкость.

Когда вы теряете внутримышечный жир, мышечный гликоген и внутримышечную жидкость, то «сдуваете» мышцы. В результате они слабее «давят» на суставы. Чем мощнее соседние мышцы, тем более «упакован» сустав даже в пассивном состоянии, что делает его более устойчивым.

На диете вы теряете силу в многосуставных упражнениях, в основном в жимовых, поскольку плечо является нестабильным суставом.

Приседания также просядут, но мертвые тяги и другие тяговые упражнения не будут затронуты так сильно.

Интересно, что даже при снижении результативности в многосуставных движениях вы остаетесь столь же сильными, если не сильнее, в изолирующих или выполняемых в тренажерах упражнениях, в которых задействованы те же мышцы.

Показатели в жимах лежа упадут, но при выполнении французских жимов, сведений рук в тренажере сидя и подъемов рук в стороны вы, вероятно, останетесь такими же сильными.

Меньшая «упакованность» суставов ощущается каждый раз, когда вы снимаете вес со стопоров. Вы чувствуете его прямо в костях. Эксцентрическая/негативная фаза становится намного тяжелее и болезненнее, чем обычно.

Однажды я потерял 3 килограмма за три дня в результате сброса жидкости, а мой результат в жимах лежа упал на 30 килограмм!

Итак, что можно сделать, чтобы предотвратить это?

1. Поддерживайте высокий уровень натрия.

Когда мы начинаем диету — или даже просто вносим улучшения в текущую диету, — потребление натрия значительно снижается. Это может привести к потере жидкости и исчезновению накачки.

Если хотите сохранить силу (и накачку), поддерживайте высокий уровень натрия.

Натрий поможет мышцам оставаться более наполненными (более плотными), и он же вовлечен в мышечные сокращения. Поддерживайте оптимальный уровень внутримышечной жидкости. Я также рекомендую добавлять в еду гималайскую соль.

2. Включите в программу эксцентрическую и изометрическую проработку.

Использование медленных эксцентрических/негативных повторений в компаундных движениях (где-то между 5 и 10 секундами) помогает улучшить двигательный контроль и поддерживает плотность мышц, а также укрепляет сухожилия.

Оба элемента заставят организм чувствовать себя в большей безопасности и позволят вам эффективнее использовать свою силу. Добавьте изометрические удержания в эксцентрическую фазу упражнения (1-3 паузы на повторение продолжительностью 2-6 секунд в зависимости от количества пауз).

Во время изометрического действия мышца-синергист и антагонисты сокращаются сильнее, чем во время концентрических действий. Это развивает способность организма стабилизировать суставы, увеличивая возможность использования силового потенциала.

Что касается пауз, я рекомендую:

1 пауза на повторение: (обычно посредине амплитуды) 5-6 секунд;
2 паузы на повторение: (обычно посредине амплитуды и непосредственно перед остановкой в нижней точке амплитуды) 3-4 секунды;
3 паузы на повторение: (верхняя треть, середина амплитуды, непосредственно перед остановкой в нижней точке) 2-3 секунды.

3. Выполняйте компаундные упражнения чаще.

Чем чаще вы работаете в компаундных упражнениях, тем эффективнее становитесь и тем эффективнее поддерживаете или даже увеличиваете свою силу.

Подход, который я использую, состоит в том, чтобы выполнять три ключевых «компаундных упражнения» три раза в неделю. Один раз я выполняю их в эксцентрическом стиле, второй раз с применением изометрии и третий раз в обычном режиме.

4. Не паникуйте!

В период строгой диеты всегда приходит время, когда вы начинаете чувствовать себя маленьким, вы тяжелее добиваетесь накачки, но лучше не выглядите.

Не поддавайтесь эмоциям. Сосредоточьтесь на процессе и воздержитесь от желания увеличить тренировочный объем или добавить еще какую-нибудь бесполезную работу.

Автор: Кристиан Тибодо
Перевод: Виктор Трибунский